jueves, 14 de agosto de 2014

Técnicas avanzadas de entrenamiento para musculación

Conoce todas las técnicas avanzadas de entrenamiento que permiten aumentar la intensidad de tu entreno y mejorar las ganancias musculares y de fuerza.
La musculación contempla muchas técnicas que son usadas para aumentar la intensidad de los entrenamientos y mejorar las ganancias musculares y de fuerza de los mismos. No son técnicas para realizar a diario debido a la carga extra que suponen tanto para los músculos como para el sistema nervioso central.
Así mismo, estas técnicas no son para todos. Los principiantes, e incluso a veces los no tan principiantes, no se verán beneficiados ya que su cuerpo no necesita este tipo de estímulo, es más, se verán perjudicados ya que su rendimiento decrecerá continuamente.
El verdadero beneficio de las mismas es la continua adaptación que necesitará el cuerpo, ya que te ayudarán a seguir adelante si te encuentras estancado. Nunca hay que realizar más de una técnica y, en algunos casos, es contraproducente usarlas en dos grupos musculares diferentes. Llevará tu cuerpo más allá del fallo estándar.

Ayudado por otra persona

Repeticiones forzadas

Para esta técnica necesitas un ayudante que se encargará de que, tras haber llegado al fallo en tu ejercicio, realices varias repeticiones más. Él te ayudará lo suficiente como para realizar 2 ó 3 repeticiones más. Un claro ejemplo es en el press de banca, cuando llegues al fallo tu compañero pondrá las manos en la barra y te ayudará a subirla.
Recordad que se trata de que el ayudante haga la menor cantidad de trabajo posible, por tanto debe aplicar únicamente la fuerza necesaria para que su compañero complete la repetición.
  • Beneficios: le añadirá un estímulo extra al músculo, lo cual le permitirá crecer más que si únicamente llegas al fallo por tus propios medios.
  • Perjuicios: necesitas un ayudante que sepa lo que hace. Además, no hay que abusar de esta técnica puesto que el impacto es brutal en las articulaciones. Desaconsejo usarla en rutinas que entrenen el músculo objetivo más de 1 ó, como muchísimo en casos excepcionales, dos veces por semana.

Repeticiones negativas

Al igual que las repeticiones forzadas, las negativas necesitan de un ayudante. Hay dos maneras de usar esta técnica: directamente o cuando has alcanzado el fallo.
Directamente: con la inestimable ayuda de tu compañero, te sitúas en la porción superior del movimiento (por ejemplo, en curl de bíceps con barra será la posición de brazos flexionados) con un peso superior a tu repetición máxima. Tu ayudante suelta el peso y tú tienes que tratar de aguantar la barra mientras desciende.
Alcanzado el fallo: en este caso no usamos un peso superior a nuestra repetición máxima, sino que, una vez lleguemos al fallo, nuestro compañero nos ayuda a subir la barra para que nosotros aguantemos la bajada de la barra.
  • Beneficios: Ha demostrado tener unos beneficios enormes en las ganancias de fuerza.
  • Perjuicios: Hay ejercicios en los que se desaconseja completamente su uso, tales como la sentadilla o press de banca, y otros en los cuales no se puede (peso muerto o remo con barra). Sin embargo se realizan con relativa facilidad en máquinas o ejercicios con mancuernas. Así mismo, la carga sobre el Sistema Nervioso Central es enorme.

Apoyos pesados

No es estrictamente necesaria la presencia de un ayudante pero es muy aconsejable. Consiste simplemente en sostener en la posición de bloqueo una barra con mucho más peso del que uses normalmente, durante el mayor tiempo posible. Por ejemplo, sería sostener la barra con mucho peso sobre tus trapecios (posición inicial de la sentadilla). Únicamente usa esta técnica con press de banca, sentadilla, peso muerto, press militar, remo con barra, dominadas o fondos.
  • Beneficios: Muy usado en atletas que “sienten muy pesado” cierto peso. Despues de cargar con 150 kg a la espalda, hacer sentadillas con 100 kg no parece tan difícil. Además ayudará a tus ganancias de fuerza.
  • Perjuicios: No es muy útil en ganancias de músculos, es más una preparación mental.

Entrenando al fallo sin ayudante

Descanso y pausa

Una vez que alcances el fallo, deja la barra en el rack o suelta las mancuernas en el suelo para descansar unos 10 segundos (o 2 respiraciones profundas) para coger fuerzas y realizar las repeticiones extra que te sean posibles. Repite esto 1 ó más veces para terminar la serie.
  • Beneficios: Los mismos que las repeticiones forzadas pero sin ser tan exigente para las articulaciones ya que el peso es movido con tu propia fuerza. Esta técnica sí puede usarse más de una vez por semana.
  • Perjuicios: Los primeros días con esta técnica tendrás unas agujetas brutales, salvo que estés acostumbrado a llegar al fallo continuamente.

Series de pre-cansancio

Consiste en realizar un ejercicio de aislamiento hasta el fallo para después realizar, sin descanso por medio, un ejercicio multiarticular. Por ejemplo: aperturas con mancuernas + press banca.
  • Beneficios: Consigue centrar el esfuerzo y trabajar completamente un músculo. Además, puede ser usado prácticamente siempre.
  • Perjuicios: El peso que uses en el ejercicio multiarticular se verá negativamente afectado. Este sistema no es tan bueno si se quiere ganancias en fuerza.

Repeticiones parciales

En movimientos multiarticulares tales como press banca, sentadilla o peso muerto, realizar únicamente parte del recorrido con un peso más alto del habitual. Sería un ejemplo, realizar media sentadilla o un peso muerto desde las rodillas.
  • Beneficios: Se puede realizar en cualquier ejercicio.
  • Perjuicios: Crea desequilibrios en el movimiento y la musculatura al solo ejercitar parte del mismo. Si entrenamos solo la parte superior de la sentadilla, la parte inferior será más debil y prácticamente no usaremos ni femorales ni glúteos.

Densificar el entrenamiento

Superseries

Una superserie es una combinación de dos ejercicios realizados sin descanso entre ambos. Pueden estar compuestas de dos ejercicios para el mismo músculo (con los mismos beneficios y perjuicios de las series de pre-cansancio) o dos ejercicios de músculos opuestos, para que cada músculo descanse mientras se realiza el otro.
Son músculos opuestos: Pecho y espalda, cuádriceps y femorales, bíceps y tríceps, deltoides frontal y deltoides medio y trasero, abdominales y espalda baja.
Beneficios: Densifica mucho el entrenamiento lo cual se traduce en sesiones de entrenamiento más cortas. Mejora la condición cardiovascular debido al esfuerzo y consigue una congestión mayor. En el caso de músculos opuestos, no decrece tanto la fuerza en el segundo ejercicio.
Perjuicios: Personas con poca condición cardiovascular o que lleva poco tiempo en el gimnasio verán como su rendimiento decrece bastante, lastrando las ganancias musculares en vez de mejorarlas.

Triseries

Una triserie es una combinación de tres ejercicios realizados sin descanso entre ellos. Casi siempre se realizan ejercicios de diferentes grupos musculares.
  • Beneficios: Los mismos que las superseries, además de ayudar a la quema de grasa debido a sus beneficios cardiovasculares.
  • Perjuicios: Mismos que las superseries.

Series gigantes

Una serie gigante es una combinación de cuatro o más ejercicios realizados sin descanso entre ellos. Este sistema es muy usado en circuitos y en el entrenamiento de abdominales.
  • Beneficios y perjuicios: Mismos que las superseries y las triseries.

Entrenando con cambios de peso

Drop Sets

Una vez alcanzado el fallo con un peso dado, descargar parte del mismo y realizar las repeticiones que te sean posibles. Puede repetirse este proceso una o más veces. Este tipo de entrenamiento es especialmente bueno en ejercicios con máquinas donde sea sencillo regular el peso escogido (por ejemplo, las poleas).
  • Beneficios: Se consigue una congestión brutal y le añadirá un estímulo extra al músculo para conseguir mayores ganancias musculares.
  • Perjuicios: En ejercicios con barra es realmente difícil tardar poco en descargar el peso. Además, al día siguiente será prácticamente imposible ejercitar ese mismo músculo sin que descienda mucho el rendimiento.

Entrenando con máquinas

2 arriba 1 abajo

Esta técnica únicamente se puede realizar en máquinas (y no en todas). Consiste en levantar el peso con ayuda de los dos brazos o piernas y después bajar el peso con tan solo una.
  • Beneficios: Los mismos que las repeticiones negativas. No requiere de ayudante.
  • Perjuicios: Únicamente puede ser usado en ejercicios de aislamiento en máquinas y no tiene beneficios notables en principiantes

martes, 29 de julio de 2014

Alimentación

El culturismo o el fitness te permitirán subir o bajar de peso, para ello deberás seguir las normas de nutrición que te proponemos. Aunque, si de verdad quieres conocer las bases de una buena alimentación, busca información en los libros de nutrición y olvida las revistas que prometen perder muchos kilos en pocos días. 

Por otra parte, lo cierto es que si entrenas con dedicación, aún descansando lo necesario y no aportas al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas con la actividad diaria, no sólo no lograrás progresos, si no que podrás experimentar un retroceso en tu condición física.

Conoce tu tipo:

Debes conocer las necesidades de tu cuerpo para alimentarte adecuadamente. Los culturistas principiantes a menudo se encuentran en uno de estos dos tipos:
a) Los que progresan con dificultad (personas muy delgadas), que tienen problemas para aumentar de peso sin importar cuanto entrenen.
b) Luego están las personas que progresan fácilmente (personas grandes) que pueden añadir tamaño sin problemas - pero por cada kilo de músculo que añaden también añaden otro de grasa.

Normalmente los culturistas principiantes intentan solventar estos problemas haciendo ajustes en los programas de entrenamiento, (cambian frecuentemente de rutina), cuando la solución se encuentra en la dieta.
Los que aumentan con dificultad a menudo piensan que la razón por la que no aumentan su masa muscular es porque no entrenan lo suficiente. Realizan 6 o más ejercicios para cada parte corporal. Esta página debería convencerles que ésa no es la solución adecuada. Con este tipo corporal necesita prestar mucha atención a su balance energético consumir más calorías de las que gasta, centrándose en comer más a menudo y alimentos de más calidad y en no SOBREENTRENAR.

Los que no tienen problemas para crecer puede que también necesiten comer más pero haciendo una selección más severa de lo que comen. Aprender a adaptar el tipo de comidas a una alimentación más sana y culturista les permitirá sentirse mejor y hacer progresos.
En estas páginas pretendemos darte una información básica sobre nutrición, también encontrarás dietas, antes de seguirlas deberías hacer un análisis de la alimentación que sigues para calcular (aunque sea aproximadamente) las calorías que consumes y la proporción de proteína, carbohidratos y grasas. También es conveniente que te hagas una revisión médica.

Conoce tu IMC y tu Porcentaje de Grasa:



REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA CULTURISTAS.

Sigue estas sugerencias y verás como ganas masa muscular.
 Haz hasta 6 comidas al día: Aunque ya estés comiendo muchas veces añade otra comida hasta las 6 necesarias.
   En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción:
Proteínas 20 - 30%  Carbohidratos 60 - 70% Grasa 10-20%
De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.
Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.
Toma al meno 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día. Céntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.
Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno.
Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.
 Bebe más agua. Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios.
Toma un suplemento de proteína con carbohidratos simples después de entrenar. Cuando más necesitas azucares simples para ayudar a la recuperación de los músculos. Busca un batido con una proporción del doble de carbohidratos que de proteína.
Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración (intercambio de gases a nivel celular) se incrementa la producción de radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.
Estos consejos son universales, pero también hay consideraciones específicas tanto si creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar músculo.

Normas para los que progresan con dificultad.

 Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco más. Necesitas añadir más calorías y si te centras en comer sólo un poco más en cada comida podrás fácilmente aumentar el total diario en 300 calorías procedentes de alimentos de calidad.
Añade otra comida más si puedes aunque sea una bebida pequeña. Puedes beber 250 ml de leche o un batido extra de proteínas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de calorías que ingieres en forma de azucares.
Come abundantemente los días que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con la falta de actividad. Emplea estos días para recargarte bien aumentando la cantidad de alimentos culturistas.
Toma un gran desayuno.  Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen los suficiente en las primeras comidas del día y luego intentan compensarlo en las comidas posteriores. Tómate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada mañana.
Evita saltarte comidas cuando estés ocupado. Prepárate para estos días llevando la comida contigo.
Unos pequeños consejos prácticos AQUÍ

Normas para los que crecen sin problemas.


Come hasta que te sientas lleno, pero nunca más. Las ganancias en culturismo se hacen comiendo pequeñas cantidades de manera frecuente más que intentando acumular calorías de una sentada. El exceso de calorías se convierte en grasa más fácilmente cuando se ingieren de una sola vez que cuando se reparten a lo largo del día.
Limita el consumo de carbohidratos. La gente con este tipo corporal necesita muchos carbohidratos complejos para ayudar al proceso de construcción muscular, pero existe una delgada línea. Una vez que la cruzas, ese exceso de carbohidratos se convierte fácilmente en grasa corporal. Limita los azucares y evita tomar comidas formadas exclusivamente por carbohidratos. Incluye proteína en cada comida.
Toma un suplemento de proteína bajo en carbohidratos. Con la excepción de después de entrenar, deberías limitar la cantidad de carbohidratos que tomas con el suplemento de proteína.
Evita saltarte comidas. Al igual que el otro grupo, cuando estés ocupado, llévatela contigo.
Después de todos estos consejos salomónicos, un poco de información práctica:

Buenas fuentes de proteínas:

Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesón y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.

Buenas fuentes de carbohidratos:

Arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.

Fuentes secundarias de carbohidratos:

Pasta, pan integral, cereales integrales.

Buenas fuentes de grasas:

Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates.

Fuentes secundarias de grasas:

Aceite de girasol y de sésamo, yemas de huevo.

Los mejores carbohidratos para antes del entrenamiento:

Los de digestión lenta ya que mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más grasa durante el entrenamiento y aportar energía duradera. Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta como fruta o cereal integral.

Los mejores carbohidratos para después de entrenar:

Los de digestión rápida ya que recupera antes los depósitos de glucógeno agotados y reduce el cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y recuperación muscular. Toma después de entrenar 60 a 100 gramos de carbohidratos de digestión rápida.

La mejor proteína para antes/después de entrenar:

La proteína de suero

domingo, 27 de julio de 2014

Superseries y circuitos: aumenta tu gasto calórico

Las superseries y los circuitos permiten optimizar la pérdida de grasa al aumentar el gasto calórico post-ejercicio y el estrés muscular con entrenamientos rápidos.
Como sabemos, a la hora de disminuir la cantidad de grasa corporal es fundamental el ajuste de la dieta de modo que mantengamos un déficit calórico en el total del día. Para ello es importante conocer nuestro gasto metabólico basal, el de nuestras actividades y entrenamiento. Resulta evidente que nuestras actividades cotidianas, así como nuestro gasto basal, son difíciles de modificar, así que si queremos favorecer ese déficit (mas allá de la dieta) debemos centrarnos en el entrenamiento.
Una forma sencilla de gastar más calorías es simplemente entrenando más: aumento de días, intensidad, duración… Sin embargo, esto no siempre es posible por motivos de tiempo. Una opción más eficaz es lograr que el entrenamiento aumente nuestro gasto calórico posterior, es decir, una vez hemos finalizado el ejercicio. Esto podemos medirlo mediante el EPOC (Consumo de Oxígeno post ejercicio, en inglés): a mayor EPOC, más calorías gastamos.

Las superseries, una herramienta útil

Por superseries nos referimos a un método de entrenamiento que alterna series de alta intensidad de músculos antagonistas, es decir que realizan movimientos “contrarios”: bíceps/tríceps, femoral/cuádriceps o pectorales/dorsales; limitando el tiempo de recuperación y trabajando a alta intensidad.
Para comparar las superseries con las rutinas más convencionales, podemos acudir a un estudio (1) en el que se seleccionó a jóvenes aficionados al entrenamiento con pesas, que realizaron en semanas alternas bien una rutina tradicional con 4 series de 10 repeticiones por ejercicio y altas cargas, o bien la rutina de superseries, con el mismo volumen total de trabajo. Por tanto, emplearon menos tiempo en el caso de las superseries.
El EPOC del que hablábamos fue significativamente superior después de las superseries (79,36 vs. 59,67), que también provocaron un mayor aumento del lactato fruto del mayor estrés metabólico muscular. El trabajo, medido en kJ por minuto, también fue más intenso.
Por tanto, podemos concluir que el uso de superseries de músculos agonistas es una forma contrastada de aumentar el gasto calórico, así como el estrés muscular, ambos útiles a la hora de maximizar la quema de grasas sin necesitar aumentar el tiempo dedicado a las pesas (de hecho, incluso con menor tiempo con en este estudio).
Abdominales

¿Circuitos de pesas?

Existe otro estudio (2) interesante también destinado a encontrar formas de aumentar el EPOC de cara a maximizar la pérdida de grasa. En este caso, analizaron si el orden en el que se realizan los ejercicios tiene algún tipo de influencia, algo que se pudo descartar. Sin embargo, sí se vio como la realización de los ejercicios en modo circuito, aumentó el EPOC incluso trabajando a menores intensidades.
Los circuitos consisten en la eliminación de los descansos entre ejercicios, es decir se realizan las series de los diferentes grupos musculares y no se descansa hasta completar ese bloque. Este sería un ejemplo de circuito:
  1. Prensa de pierna.
  2. Peso muerto piernas rígidas.
  3. Dominadas.
  4. Press plano con mancuernas.
  5. Abdominales.
  6. Press militar.
Hay que trabajar alejados del fallo muscular, en un rango recomendado de 10-14 repeticiones. El descanso se realiza al finalizar los 6 ejercicios, para volver a repetir dichos ejercicios seguidos 4 veces. De esta forma, en total se completan 4 series por cada grupo muscular.
Los circuitos permiten un entrenamiento intenso en poco tiempo, y pueden además ser útiles a la hora de preparar al organismo de aquellos que llevan largo tiempo sin realizar ejercicio físico.
Por tanto, podemos incluir las superseries y los circuitos como formas eficaces de aumentar el gasto calórico post ejercicio, junto a rutinas que también lo aumentan como el caso del HIIT.

miércoles, 23 de julio de 2014

¿Existe la ventana anabólica?

¿Qué es la ventana anabólica? ¿Es necesario tomar batidos de proteína para ganar músculo o existen otras maneras de nutrirse más eficientes?
Si llevas algún tiempo en el gimnasio ya habrás escuchado en alguna ocasión el concepto de ventana anabólica. La ventana anabólica se podría definir como el periodo inmediatamente después de la última serie de tu rutina donde tu cuerpo es más receptivo a las proteínas de absorción rápida, favoreciendo con ello la síntesis proteica y como consecuencia la hipertrofia.
Ahora, ¿existe realmente la ventana anabólica? Por una parte existen preparadores/entrenadores que se aferran fervientemente a esa creencia, mientras que por otra hay otros que desde que han empezado a buscar evidencias empíricas al respecto y empiezan a dudar de éste y de otros mitos.
Resulta obvio que para construir masa muscular la proteína es imprescindible, ahora bien, ¿es realmente necesario consumirla justo después del entrenamiento?
La regla de “escuchar a tu cuerpo” suele ser una de las principales reglas dentro del entrenamiento y la nutrición ya que aunque unapremisa haya sido contrastada por muchos entrenadores e investigadores, ésta no va a resultar óptima si no es compatible con tu cuerpo. Por lo tanto, muchos entrenadores ajustan la dieta y el entreno en función del periodo de recuperación y del progreso de cada uno, sin embargo la cuestión de la ingesta de proteína antes y después del entrenamiento se sigue tomando muchas veces como un dogma.
¿Por qué ha tenido tanto impacto la idea de la importancia del consumo de proteína antes y después del entrenamiento? Sin duda el negocio de la venta de suplementos tiene bastante que ver, pero no es la única razón. Muchos de nosotros probablemente habremos oído o leído acerca de los beneficios científicamente comprobados de consumir proteínas de absorción rápida o aminoácidos ramificados dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de la rutina. Además, tiene sentido pensar que el consumo de proteína durante nuestra sesión de entrenamiento va a ayudarnos a aumentar nuestra musculatura.

Estableciendo la cadencia del consumo de proteína

Consumir proteína varias veces al día implicaría consumirla también antes y después de la sesión.
Pongamos como ejemplo una persona que ha estado yendo al gimnasio durante cinco años y que ha ganado una buena cantidad de masa muscular.  Este atleta normalmente ingiere una gran cantidad de macronutrientes unas dos horas antes de su entrenamiento y posteriormente otra comida 1-2 horas después de la sesión. En total, hace 4-5 comidas al día, incluyendo muchas proteínas de fuente animal. No consume muchos suplementos, aunque una de sus comidas diarias incluye un batido de proteínas. Su ingesta diaria de proteína es de 180 gramos (2 gramos/peso corporal al día).
Si la ventana anabólica realmente funciona, este atleta debería observar incluso mejores resultados si bebiera el batido justo después de su entreno. Sin embargo, es importante señalar que para determinar adecuadamente los efectos del consumo de proteína antes y después del ejercicio, la ingesta energética y proteica total del atleta deben permanecer igual.
suplemento de proteina

Impacto de la cadencia de la proteína

Las investigaciones referentes al impacto de la cadencia de la proteína en el desarrollo muscular y construcción de fuerza han mostrado resultados dispares (Cribb y Hayes, 2006; ,Willoughby et al., 2007; Verdijk et al., 2009); Wycherley et al., 2010). De este modo, tanto para las empresas de suplementos como para las personas con una opinión influyente en la materia resulta fácil seleccionar un estudio que apoye su posición en cuanto al consumo de proteína pre y/o post-entrenamiento, pero si prestamos más atención a la mayoría de estos estudios existen  diferentes limitaciones metodológicas que deben hacernos dudar acerca de sus conclusiones.
Quizás la mayor cuestión referente a la cadencia proteica con muchos estudios apoyándola es que los sujetos que consumen proteína antes o después de sus rutinas a menudo presentan una ingesta proteica total mayor en comparación con los sujetos que no hacen lo propio. Por lo tanto, si una dieta alta en proteínas está asociada con una mayor hipertrofia (hasta cierto punto), el punto comentado anteriormente tendría una importante incidencia.
Para ilustrar esto, volvamos al ejemplo anterior y consideremos que nuestro atleta consume solamente 1,4 gramos de proteína/kg al día. El total de proteínas que consume es más bajo de lo que se considera óptimo para maximizar las ganancias de masa muscular. Por lo tanto, no resulta sorprendente que el hecho de añadir proteína adicional antes y después del entrenamiento le haga ganar más músculo.
El año pasado, Alan Aragon, Brad Schoenfeld y James Krieger fueron los primeros en investigar los efectos de la cadencia de la proteína tanto en la hipertrofia como en la fuerza en un meta-análisis. Después de contrastar  los resultados de varios experimentos aleatorios controlados, los autores concluyeron lo siguiente: “La evidencia actual no parece apoyar el hecho de que el consumo inmediato de proteína (≤ 1 hora) favorezca de forma significativa la adaptación al ejercicio en términos de fuerza e hipertrofia. Los resultados de este meta-análisis indican que si existiera una ventana anabólica de oportunidad peri-entreno, el periodo para el consumo de proteína debería de ser mayor que el de una hora antes y después de una sesión de entrenamiento…” (Schoenfeld et al., 2013).
Los autores de dicho estudios también señalan que los efectos positivos asociados con la cadencia de la proteína parecen derivar de una ingesta total de proteína mayor en los grupos experimentales en comparación con los grupos control, pero que sería necesario realizar más estudios que relacionaran dichas variables, especialmente en individuos ya entrenados, para establecer con firmeza dichas conclusiones.
En general se puede decir que la cantidad total de proteína es más importante que la cadencia de la misma en cuanto a las ganancias de fuerza y músculo. Es decir, en tanto en cuanto se consuma suficiente proteína a lo largo del día hasta cubrir los requerimientos, no parece importar mucho si la proteína se ingiere inmediatamente antes o después de la rutina o no. Sin embargo, hay que señalar que estos estudios únicamente se centran en la ingesta de proteína antes y después de la sesión, no en la frecuencia optima de comidas ricas en proteína a lo largo del día.
Pero, ¿Qué sucede si se combina la proteína con carbohidratos, habría alguna diferencia? Muchos culturistas suelen incluir fruta, tortitas de arroz o suplementos de carbohidrato en su comida post-entrenamiento para tratar de restaurar sus niveles de glucógeno e incrementar la síntesis proteica, pero la realidad es que estudios recientes indican que una mayor respuesta de la insulina seguida de la comida post-entrenamiento no contribuye al anabolismo muscular en jóvenes adultos (Manninen, 2009). Esto podría ayudar a explicar porque añadir carbohidratos a una comida rica en proteína después del entrenamiento no parece aumentar la síntesis muscular post-ejercicio (Koopman et al, 2007; Staples et al, 2011; Glynn et al, 2013).
Existen dos razones principales por las cuales consumir proteína de absorción rápida y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento no debería ser una prioridad para un atleta medio (suponiendo que consume suficiente proteína durante el día para cubrir sus objetivos y que no aplace demasiado su comida post-entrenamiento).
En primer lugar, la ciencia no demuestra realmente  que consumir carbohidratos y proteína justo después de la rutina mejore el crecimiento muscular y el desarrollo de fuerza. En segundo lugar, si ha ingerido una comida rica en macronutrientes 2-3 horas antes del entrenamiento, ya se estaría provisto de una dosis de nutrientes generosa que estarían siendo descompuestas, absorbidas y metabolizadas tanto durante como después de tu rutina.
ventana anabólica

¿Debería incluir proteína en polvo en la dieta?

Ya que un batido de proteína post-entrenamiento no parece estimular realmente el crecimiento muscular, podrías estar preguntándote si podrías beneficiarte de incluir batidos de proteína en la dieta o si en cambio no obtendrías ningún provecho.
La respuesta principal a esta pregunta depende principalmente de tu capacidad de tomar suficiente proteína a partir de la “comida de verdad”, sin embargo hay otras consideraciones también a tener en cuenta las cuales se van a enumerar a continuación:

Ventajas

  • La proteína en polvo incrementa la ingesta total de proteína: Los batidos de proteína son sin duda una manera barata y conveniente de aumentar el aporte de proteína a la dieta. Diferentes fuentes de proteína como las claras de huevo, la carne desgrasada o el pescado resultan más caras y requieren de más tiempo de preparación en comparación con las fuentes de grasa y carbohidrato.
  • La proteína en polvo puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación: A pesar de que la cadencia de la proteína no parece aportar ningún beneficio sustancial en términos de fuerza e hipertrofia, la cadencia de los nutrientes sí que afecta a la tasa de recuperación y por lo tanto resulta de gran interés para aquellos que realizan varias sesiones de trabajo durante el mismo día. En general, Si acabas de finalizar una rutina muy dura y necesitas energía de forma inmediata, probablemente sea una buena idea tomar algo de comida en un tiempo relativamente corto para iniciar cuanto antes el proceso de recuperación. Sin embargo, no existe ninguna razón para beber 2 scoops de proteína whey si has realizado una buena comida antes del entrenamiento y no te sientes muy hambriento tras haberlo finalizado
  • Existen muchos beneficios saludables asociados al consumo de proteína en polvo: Además de la conveniencia sabida de incluir batidos de proteína en la dieta con tal de incrementar el consumo de proteína y la recuperación, se considera que la proteína en polvo tiene efectos muy positivos para una dieta saludable.
Hoy en día se dispone de muchos tipos de proteína en polvo para comprar y su consumo sin duda nos van a ayudar a cumplir nuestros requerimientos de proteína, especialmente para aquellos que presten poca atención al seguimiento de una dieta. Hay que recordar también que las dietas altas en proteína no solamente están asociadas con el culturismo y la fuerza, sino que también son muy efectivas para la pérdida de peso.
Es importante destacar que la mayoría de la investigación referente a la suplementación de proteína se ha centrado hasta ahora en los nutrientes y componentes bio-activos de la proteína whey, la cual incrementa la enzima antioxidante Glutatión (Bounous, 2000) y resulta una fuente abundante de aminoácidos ramificados (BCAAs). Además, la proteína Whey también ha demostrado poseer propiedades antioxidantes, antihipertensivas, antitumóricas, hipolipemiantes (disminución del nivel de lípidos en sangre), antivirales, antibióticas y quelantes (evitación de la toxicidad de los metales pesados. No solamente ésto, sino que ciertos componentes en el Whey, tales como la lactoferrina tienen importantes efectos para reforzar el sistema inmunitario (Marshall, 2004) y varios estudios apoyan la hipótesis de la influenciade la proteína Whey en la prevención y tratamiento de los trastornos metabólicos (Sousa et al., 2012).

 Desventajas

  • En términos evolutivos, el consumo de proteína altamente concentrada es una conducta novedosa: La proteína de suero contiene una concentración de proteína más alta que cualquier otro alimento que hayamos estado consumiendo durante la historia de nuestra evolución, pero no está claro si este macronutriente antinatural presenta algún problema o no. El argumento evolutivo no es especialmente concluyente en cuanto a la cadencia de la proteína ya que nuestros ancestros no entrenaban como culturistas o powerlifters. Además, no necesitaban optimizar su recuperación y crecimiento muscular. Sin embargo, echar un vistazo a la dieta humana desde una perspectiva evolucionista puede ayudarnos a entender a qué tipo de alimentos estamos adaptados para comer.
  • El consumo de proteína Whey incrementa el acné: Además del efecto insulinógeno de la proteína whey, alguna de las hormonas que están presentes en la leche también lo están en la whey, y esto podría explicar porque la proteína de suero podría incrementar la severidad del acné en algunas personas (Bowe y Logan, 2011; Simonart, 2012; Silverberg, 2012).
  • El pico de insulina: La proteína whey tiene un efecto bastante poderoso en la secreción de insulina, y aunque la sensibilidad a la insulina crece después de un entrenamiento, existen pocos (o ninguno) estudios que muestren que una cantidad similar de proteína procedente de la proteína de suero sea superior a la de la carne, huevos y pescado.
  • Algunas marcas de proteína de suero del mercado son de una calidad pobre: La industria de los suplementos no está muy controlada, por lo tanto muchos suplementos de proteína contiene metales e ingredientes que carecen de seguridad (Consumer Reports magazine, 2010), y resulta a menudo difícil saber si se está comprando un suplemento de alta calidad o no.
  • Alergia e intolerancia: Es conveniente resaltar que algunas personas experimentan gases, hinchazón u otros problemas consecuentes del consumo de proteína de suero ya que son alérgicos a alguna de las fracciones de la proteína o porque no producen las enzimas necesarias para descomponer todos los ingredientes del suplemento.
Tanto las fuentes densas de carbohidratos (productos refinados, azúcar) y grasas (aceites vegetales y cremas) son introducciones recientes en la dieta humana y, debido a su composición antinatural pueden inducir a un estado crónico de inflamación leve, promoviendo la absorción de endotoxinas dentro del sistema circulatorio.
Las fuentes altas de proteína como la proteína de suero son también bastante recientes dentro de nuestra dieta, y aunque exista poca evidencia que muestre que los suplementos de proteína son dañinos para la salud, no podemos obviar la posibilidad de que fuentes densas de proteína pudieran tener algunos efectos adversos potenciales que no hayan sido investigados en toda su extensión.
Por lo tanto, ¿El efecto potencial de la proteína whey es beneficioso, benigno, o maligno? No se puede asegurar nada respecto a esta cuestión. Recientes investigaciones han cuestionado que una respuesta alta a la insulina después de la rutina contribuya al anabolismo muscular (Manninen, 2009). La literatura científica tampoco parece apoyar la idea de que un batido de proteínas pueda incrementar la masa muscular o el desarrollo de fuerza. Sin embargo, está claro que resulta más práctico eso que llevar pollo o fruta al gimnasio.

Conclusiones

El consumo total de proteína importa más que el tiempo que se tarde en consumirla antes y después del entrenamiento. La ventaba anabólica no se cierra 30 minutos después de la rutina y no hay razón para tomarse batidos de proteína o comida solida a la fuerza si no se está suficientemente hambriento. Existen diversas consideraciones a tener en cuenta antes de decidir si meter suplementos de proteína en tu dieta, como por ejemplo el hecho de cuestionarse si ya se está consumiendo suficiente proteína a partir de las comidas solidas de nuestra dieta.

martes, 22 de julio de 2014

Cómo mejorar el press de banca

Mejora la postura y la técnica de tu press de banca y aprende diferentes maneras de mejorar tu 1RM gracias a esta guía.
Si llevas algo más de un mes en el gimnasio, es muy probable que ya te hayan preguntado acerca de cuanto levantas en el press de banca. El press de banca es un básico de la fuerza y es considerado una de los indicadores definitivos de tu pericia en el gimnasio. Sin embargo, una técnica apropiada y, sobre todo, cómo incrementar kg en la barra, parecen ser algo desconcertante para las típicas ratas de gimnasio.
Muchos hombres pueden levantar alrededor de 100 kg simplemente con practicar el ejercicio regularmente, y aquellos que logran levantar cerca de 140 kg son considerados como fenómenos en la mayoría de gimnasios comerciales. Éste no tiene porqué ser tu caso si sigues algunos principios básicos.
En el mundo del powerlifting y de la NFL se ven hombres levantando 2-3 veces su peso corporal o incluso más. ¿Qué es lo que hacen diferente respecto de nosotros? Evidentemente existirá una cuestión de genética, pero hay algo más que eso.
Este tipo de atletas saben bien cómo empezar y utilizar una buena técnica, lo cual es en lo que la mayoría de usuarios del gimnasio fallan. Además, tienen claro que metodología deben utilizar, a diferencia de la gran mayoría de usuarios que suelen levantar el mismo peso con el mismo número de repeticiones semana si y semana también.

Forma de hacerlo

Anchura de agarre

La anchura del agarre es algo que va a depender de nuestras preferencias personales, pero para nuestros propósitos deberíamos utilizar uno más estrecho del que estamos acostumbrados a utilizar. La tradicional anchura del agarre culturista donde los brazos están doblados hasta casi unos 90º va a estimular más los pectorales, pero no va a ser óptimo para ganar fuerza o una longevidad sostenible para nuestros hombros.
Un agarre demasiado estrecho puede también disminuir tus marcas dejando a los pectorales fuera de la ecuación, sin embargo, el press de banca con agarre cerrado es un fantástico ejercicio accesorio para mejorar nuestra banca.
La manera más correcta sería que los brazos se colocaran en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo en la parte final del movimiento y que las muñecas se situaran directamente sobre los codos al final de la repetición.

Omoplatos

La posición escapular es un aspecto del press de banca comúnmente ignorado y uno de los más desafiantes a la hora de mantener durante la ejecución del ejercicio. El objetivo es retraer y hundir las escápulas hacia el banco.
Imagina que estás haciendo un movimiento de remo llevando los omoplatos hacia atrás, fijándolos en el banco y manteniéndolos durante todo el ejercicio. Asegúrate de no extender las escápulas o encoger los hombros durante el movimiento, ya que mucha gente tiende a hacerlo cuando se tiene la barra elevada. Tampoco dejes que los hombros se redondeen, mantén el pecho hacia arriba y los omoplatos pegados siempre a la caja torácica.

Posición de pies

Durante el press de banca el pecho es, obviamente, el principal músculo que trabaja, pero a su vez también es un ejercicio que puede llegar a implicar todo el cuerpo. Los pies deben estar  completamente pegados en el suelo. Durante la repetición, debes empujar con tus talones hacia abajo y crear tensión a través de todo el cuerpo, lo que nos lleva al siguiente punto.

Tensión corporal

Como ya se ha mencionado, el cuerpo debe estar tenso durante toda la repetición. De hecho, muchos powerlifters creen que el comienzo es más incómodo que el propio levantamiento. Una vez los hombros están bien colocados, los pies están sólidamente colocados en el suelo y los glúteos están pegados en el banco, estás preparado para tu primera repetición. Después de sacar la barra, coge aire una vez, mantén el aire en el abdomen, agarra la barra firmemente y empuja tus pies contra el suelo para crear tensión. Recuerda tensar también el trasero y mantener un arco espinal fuerte.

Trayectoria de la barra

El error más común en este apartado es el de bajar directamente la barra al pecho lo que fuerza a los hombros a una posición que no nos conviene. En la parte baja del movimiento, la barra debe estar situada justo debajo de los pezones. Mientras la levantamos, la barra debe dibujar un ligero arco y terminar directamente sobre los pezones al final del movimiento.
Imagina que estás remando cuando te encuentres con la barra debajo, esto te ayudará a mantener el arco y a bajar la barra apropiadamente. Haz una pequeña pausa cuando la barra llegue al pecho (esto hace el movimiento más difícil, pero hará que tu press de banca se fortalezca a largo plazo). Por otra parte, cuando levantes la barra, piensa en hacer dar impulso con las piernas y empujar el cuerpo hacia el banco y en contra de la barra.
press-de-banca-técnica

Objetivos

Tu sistema de entrenamiento dependerá de tus objetivos individuales. Por ejemplo, si te interesa mejorar tu fuerza máxima, entonces tienes que levantar muy pesado, si lo que buscas es incrementar tu rango de repeticiones, necesitas trabajar a altas repeticiones con cargas más ligeras.

Mejorar tu 1RM

Existen diferentes maneras para mejorar tu fuerza, pero yendo al gimnasio y levantar lo más que puedas cada semana no es definitivamente una de ellas. Si vas al límite cada semana, construirás algo de fuerza, sobre todo si eres novato, pero después de un tiempo te estancarás. Ahí es donde diferentes esquemas de series y repeticiones entran en juego. Aquí se muestran algunas:
  • Series normales: Aquí usarás el mismo peso en un mismo rango de repeticiones y con un número prescrito de series. En este caso lo más efectivo es hacer de 3 a 5 series de 1 a 5 repeticiones. El objetivo es levantar lo suficientemente pesado hasta aproximarse al fallo, pero reservándote una o dos repeticiones. Lo más común es hacer 3-5 series x 5 repeticiones, pero piensa que puede ser muy agotador si lo haces varias veces por semana.
  • Series ascendentes: Este es el método más usado en hipertrofia, pero utilizado a bajas repeticiones puede ser muy efectivo también para incrementar la fuerza. Es adecuado usarlo cuando se busca un nuevo récord. Cómo aumentarás el peso en casa serie, no te fatigarás tanto  en comparación con las series normales, donde levantarás siempre el mismo peso. El rango de series y repeticiones sería similar al de las series normales.
  • Repeticiones con pausa: La única diferencia con respecto a las repeticiones normales es mantener el peso en la parte baja de 1 a 3 segundos (preferiblemente 3). Esta pausa te obliga a levantar el peso sin la ayuda de la elasticidad del músculo  y del estiramiento reflejo. Por otra parte, esto hace el movimiento más duro, y aunque estés manejando menos peso en comparación con las series touch and go, te ayudará a construir más fuerza así como a depurar la técnica.
  • Trabajo de velocidad: Uno de los métodos más comunes de entrenamiento para incrementar la fuerza es realizar trabajo de velocidad. Resulta irónico ya que esta forma de entrenamiento no sigue la regla de especificidad. El powerlifting es por naturaleza muy lento, ya que la producción de máxima fuerza ocurre cuando la masa es muy alta y la aceleración es muy baja. Sin embargo, aquí usarás cargas más ligeras y elevarás la barra tan rápido como puedas, manteniéndote alejado del fallo. Un ejemplo de este tipo de rutina sería coger el 60% de tu 1RM y realizar 8 series de 3 repeticiones tan explosivamente como puedas con 1 minuto de descanso entre series.
  • Trabajo de perfeccionamiento: Este tipo de trabajo se refiere a diversas técnicas tales como resistencia adicional (bandas, cadenas, sling shot bench y weight releasers) así como movimientos parciales, que implican realizar únicamente la parte inicial y final del movimiento como board pressesfloor presses y rack presses.
  • Muchas de estas técnicas requieren de equipamiento adicional y se encuentran más allá del alcance de este artículo, excepto el floor press, que puede ser usado para acortar el rango de movimiento y además permite manejar más peso que en un press de banca normal. Además, también construye una buena fuerza de bloqueo. Para realizarlo, únicamente necesitas la barra, ya que se realiza tumbado en el suelo.
floor-press

Mejorar tu récord de repeticiones

Existen diferentes eventos de levantamiento de peso donde también se compite para determinar quien levanta un determinado peso (por ejemplo, tu peso corporal) el máximo número de veces posible. Además, también facilita aumentar tu récord de flexiones, que puede ser requerido en diferentes pruebas físicas.
  • Clusters: Los clusters son series únicas, dobles o triples realizadas varias veces con un periodo de descanso de 10-20 segundos más o menos. La diferencia entre éstas y las series normales son los descansos más cortos, lo que te permitirá seguir levantando pesado pero incrementando tu capacidad de trabajo. Un ejemplo sería levantar 90 kg x 2 repeticiones x 4 rondas con 10 segundos de descanso entre series. Si quieres realizar 4 series cluster en un entrenamiento, asegúrate de descansar 2 o 3 minutos entre cada una.
  • Escalera descendente: Se realiza con un peso único, empezando con un número determinado de repeticiones (por ejemplo, 8), y realizando las siguientes con el mismo número de repeticiones pero restándole una respecto a la anterior. Un ejemplo sería levantar 110 kg para 8 repeticiones en la primera serie, 7 en la segunda, 6 en la tercera… hasta llegar a una única repetición.  El objetivo es conseguirlo descansando lo menos posible entre series, lo cual supone una manera excelente de construir capacidad de trabajo y resistencia.
  • Series descendentes: Consiste en ir bajando el peso en cada serie. El número de repeticiones no tiene que ser constante, sino realizar cada serie cerca del fallo (y no al fallo total). El objetivo es descansar lo menos posible entre series. Lo bueno de una serie descendente es permitirte seguir levantando kg aún habiendo alcanzado el fallo. Una buena idea es cargar la barra con discos pequeños de 5 y 10 kg para que la bajada en cada serie sea más apropiada.
  • Series descendentes mecánicas: En este tipo de series no bajas el peso, sino que cambias la posición de tu cuerpo para contar con una ventaja mecánica. En el caso del press de banca, lo ideal sería contar con mancuernas y un banco reclinable. Se empezaría con el banco inclinado a 60-70 grados, a continuación bajaríamos a 45º,  posteriormente a 15-30º y finalmente haríamos una serie final con el banco totalmente plano. El objetivo es realizar una serie y quedarse a una o dos repeticiones cerca del fallo en la primera, tratando de igualar o superar el número de repeticiones en las series restantes. Se debe descansar el tiempo suficiente para reajustar el banco y volver a la posición inicial del ejercicio.
  • Series pirámide: Las series pirámide consisten en varias series de peso ascendente mientras se disminuye el número de repeticiones en cada una, con una back off set realizada al final. Después de haber fatigado los músculos, vuelve a bajar el peso y haz repeticiones hasta el fallo. Esta última serie será la que realmente incremente tu máximo de repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series.
  • Flexiones: Después de haber realizado una sesión de press de banca, haz de 1 a 3 series de flexiones hasta el fallo para complementar la rutina de ese día.

Otros factores a considerar

Mientras que el press de banca es considerado principalmente como un ejercicio de pectoral, reforzar algunos de los músculos secundarios implicados en el ejercicio es crucial para mejorar nuestro rendimiento. El entrenamiento de estos músculos es conocido como trabajo accesorio, y cada uno puede ser diferente en función de las debilidades y fortalezas de cada levantador. Los músculos que habría que trabajar en este caso son el tríceps, el deltoides frontal y la musculatura de la espalda alta.
Por otra parte, el rango de movimiento donde la aceleración de la barra se enlentece o  incluso se para es conocido como sticking point  o punto de estancamiento. Trabajar este rango de movimiento puede ser también beneficioso. Así mismo, entrenar la fuerza en la posición inicial y el bloqueo también puede ayudar a nuestro press de banca.
La cantidad de trabajo accesorio que necesitemos dependerá de nuestro nivel y experiencia, pero para la mayoría de levantadores bastarían 2 o 3 ejercicios con un rango de 8-12 repeticiones. Un error común de los principiantes es realizar demasiado trabajo complementario, recuerda que el objetico es estimular, no aniquilar. A continuación se describen que ejercicios accesorios pueden ser los más adecuados.
  • Fortaleciendo el tríceps: Tanto en la mitad como en la parte final del press de banca es donde la mayoría de levantadores flaquean: un tríceps fuerte ayudaran a solventar esta parte del movimiento conocida como bloqueo. Algunas ideas para fortalecer el tríceps serían un press francés con barra Z o mancuernas y jalones con cuerda o gomas.
  • Fortaleciendo el deltoides frontal: El deltoides frontal es responsable de la flexión de hombro, y fortaleciéndolo ayudaremos a completar un buen press de banca. Los mejores ejercicios para trabajarlo son elevaciones frontales y un press cerrado con mancuernas (el cual también es un excelente ejercicio para tríceps)

Metodología de entrenamiento

Aquí se dan unos ejemplos de programas que pueden ayudar a reforzar tu press de banca en función de tu nivel.
Novatos: Para levantadores menos experimentados, la mejor opción es focalizar la mayoría del trabajo en estar en forma mientras se construye una base de fuerza
  • Series normales: 5×5 con 85 kg
  • Series ascendentes: 60×5, 80×5, 85×5, 90×5
  • Repeticiones con parada: 3×3 con 85 kg, con parada en la parte baja de cada repetición.
  • Series pirámide: 85×8, 90×5, 100×2, 85×7
  • Flexiones: 100×3, 100×3, 105×1 y una serie de 18 flexiones.
Avanzados: Estas técnicas también funcionarían para levantadores novatos o intermedios, pero muchas de ellas requieren que el levantador rinda en un estado de fatiga, por lo tanto es mejor construir una base sólida antes.
  • Clusters: 125×2, descansar 10 segundos, y repetir 3 veces más (eso sería un cluster)
  • Escalera descendente: 100×6/5/4/3/2/1
  • Series descendentes mecánicas: 35kg/m con banco a 60º, 35 kg/m con banco a 45º, 35 kg/m con banco a 30º, 35 kg/m con banco plano.
  • Series descendentes: 2 o 3 series
    de calentamiento y después: 100×8, 5×85, 70×3 y 60×3.
  • Trabajo de especialización: bandas, cadenas, board press, floor press.
press-de-banca-cadenas

Conclusiones

Como se podrá ver, muchas de las técnicas para avanzados están enfocadas a incrementar el número de repeticiones, sin embargo esto no significa que estos métodos no puedan ser usados tampoco para incrementar el 1RM, ya que de hecho ambas habilidades se retroalimentan mutuamente.
Otra consideración a tener en cuenta es que los métodos señalados para atletas novatos pueden ser usados también por los más experimentados para ganar fuerza. Sin embargo, aunque un novato quiera incrementar su número de repeticiones, continuará siendo mejor opción para él trabajar exclusivamente la fuerza, mientras que los más experimentados necesitarán emplear técnicas más específicas.
En conclusión, lo más importante en primer lugar es construir una buena base de fuerza que fundamente posteriormente tanto la resistencia muscular como la hipertrofia.