Alimentación

El culturismo o el fitness te permitirán subir o bajar de peso, para ello deberás seguir las normas de nutrición que te proponemos. Aunque, si de verdad quieres conocer las bases de una buena alimentación, busca información en los libros de nutrición y olvida las revistas que prometen perder muchos kilos en pocos días. 

Por otra parte, lo cierto es que si entrenas con dedicación, aún descansando lo necesario y no aportas al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas con la actividad diaria, no sólo no lograrás progresos, si no que podrás experimentar un retroceso en tu condición física.

Conoce tu tipo:

Debes conocer las necesidades de tu cuerpo para alimentarte adecuadamente. Los culturistas principiantes a menudo se encuentran en uno de estos dos tipos:

a) Los que progresan con dificultad (personas muy delgadas), que tienen problemas para aumentar de peso sin importar cuanto entrenen.

b) Luego están las personas que progresan fácilmente (personas grandes) que pueden añadir tamaño sin problemas - pero por cada kilo de músculo que añaden también añaden otro de grasa.

Normalmente los culturistas principiantes intentan solventar estos problemas haciendo ajustes en los programas de entrenamiento, (cambian frecuentemente de rutina), cuando la solución se encuentra en la dieta.

Los que aumentan con dificultad a menudo piensan que la razón por la que no aumentan su masa muscular es porque no entrenan lo suficiente. Realizan 6 o más ejercicios para cada parte corporal. Esta página debería convencerles que ésa no es la solución adecuada. Con este tipo corporal necesita prestar mucha atención a su balance energético consumir más calorías de las que gasta, centrándose en comer más a menudo y alimentos de más calidad y en no SOBREENTRENAR.

Los que no tienen problemas para crecer puede que también necesiten comer más pero haciendo una selección más severa de lo que comen. Aprender a adaptar el tipo de comidas a una alimentación más sana y culturista les permitirá sentirse mejor y hacer progresos.

En estas páginas pretendemos darte una información básica sobre nutrición, también encontrarás dietas, antes de seguirlas deberías hacer un análisis de la alimentación que sigues para calcular (aunque sea aproximadamente) las calorías que consumes y la proporción de proteína, carbohidratos y grasas. También es conveniente que te hagas una revisión médica.

Conoce tu IMC y tu Porcentaje de Grasa:

REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA CULTURISTAS.

Sigue estas sugerencias y verás como ganas masa muscular.

 Haz hasta 6 comidas al día: Aunque ya estés comiendo muchas veces añade otra comida hasta las 6 necesarias.

   En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción:

Proteínas 20 - 30%  Carbohidratos 60 - 70% Grasa 10-20%

De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.

Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.

Toma al meno 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día. Céntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.

Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno.

Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.

 Bebe más agua. Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios.

Toma un suplemento de proteína con carbohidratos simples después de entrenar. Cuando más necesitas azucares simples para ayudar a la recuperación de los músculos. Busca un batido con una proporción del doble de carbohidratos que de proteína.

Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración (intercambio de gases a nivel celular) se incrementa la producción de radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.

Estos consejos son universales, pero también hay consideraciones específicas tanto si creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar músculo.

Normas para los que progresan con dificultad.

 Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco más. Necesitas añadir más calorías y si te centras en comer sólo un poco más en cada comida podrás fácilmente aumentar el total diario en 300 calorías procedentes de alimentos de calidad.

Añade otra comida más si puedes aunque sea una bebida pequeña. Puedes beber 250 ml de leche o un batido extra de proteínas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de calorías que ingieres en forma de azucares.

Come abundantemente los días que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con la falta de actividad. Emplea estos días para recargarte bien aumentando la cantidad de alimentos culturistas.

Toma un gran desayuno.  Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen los suficiente en las primeras comidas del día y luego intentan compensarlo en las comidas posteriores. Tómate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada mañana.

Evita saltarte comidas cuando estés ocupado. Prepárate para estos días llevando la comida contigo.

Unos pequeños consejos prácticos AQUÍ

Normas para los que crecen sin problemas.

Come hasta que te sientas lleno, pero nunca más. Las ganancias en culturismo se hacen comiendo pequeñas cantidades de manera frecuente más que intentando acumular calorías de una sentada. El exceso de calorías se convierte en grasa más fácilmente cuando se ingieren de una sola vez que cuando se reparten a lo largo del día.

Limita el consumo de carbohidratos. La gente con este tipo corporal necesita muchos carbohidratos complejos para ayudar al proceso de construcción muscular, pero existe una delgada línea. Una vez que la cruzas, ese exceso de carbohidratos se convierte fácilmente en grasa corporal. Limita los azucares y evita tomar comidas formadas exclusivamente por carbohidratos. Incluye proteína en cada comida.

Toma un suplemento de proteína bajo en carbohidratos. Con la excepción de después de entrenar, deberías limitar la cantidad de carbohidratos que tomas con el suplemento de proteína.

Evita saltarte comidas. Al igual que el otro grupo, cuando estés ocupado, llévatela contigo.

Después de todos estos consejos salomónicos, un poco de información práctica:

Buenas fuentes de proteínas:

Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesón y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.

Buenas fuentes de carbohidratos:

Arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.

Fuentes secundarias de carbohidratos:

Pasta, pan integral, cereales integrales.

Buenas fuentes de grasas:

Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates.

Fuentes secundarias de grasas:

Aceite de girasol y de sésamo, yemas de huevo.

Los mejores carbohidratos para antes del entrenamiento:

Los de digestión lenta ya que mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más grasa durante el entrenamiento y aportar energía duradera. Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta como fruta o cereal integral.

Los mejores carbohidratos para después de entrenar:

Los de digestión rápida ya que recupera antes los depósitos de glucógeno agotados y reduce el cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y recuperación muscular. Toma después de entrenar 60 a 100 gramos de carbohidratos de digestión rápida.

La mejor proteína para antes/después de entrenar:

La proteína de suero