El culturismo o el fitness te permitirán subir o bajar de peso, para ello deberás seguir las normas de nutrición que te proponemos. Aunque, si de verdad quieres conocer las bases de una buena alimentación, busca información en los libros de nutrición y olvida las revistas que prometen perder muchos kilos en pocos días.
Por otra parte, lo cierto es que si entrenas con dedicación, aún descansando lo necesario y no aportas al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas con la actividad diaria, no sólo no lograrás progresos, si no que podrás experimentar un retroceso en tu condición física.
Conoce tu tipo:
Debes conocer las necesidades de tu cuerpo para alimentarte adecuadamente. Los culturistas principiantes a menudo se encuentran en uno de estos dos tipos:
a) Los que progresan con dificultad (personas muy delgadas), que tienen problemas para aumentar de peso sin importar cuanto entrenen.
b) Luego están las personas que progresan fácilmente (personas grandes) que pueden añadir tamaño sin problemas - pero por cada kilo de músculo que añaden también añaden otro de grasa.
Normalmente los culturistas principiantes intentan solventar estos problemas haciendo ajustes en los programas de entrenamiento, (cambian frecuentemente de rutina), cuando la solución se encuentra en la dieta.
Los que aumentan con dificultad a menudo piensan que la razón por la que no aumentan su masa muscular es porque no entrenan lo suficiente. Realizan 6 o más ejercicios para cada parte corporal. Esta página debería convencerles que ésa no es la solución adecuada. Con este tipo corporal necesita prestar mucha atención a su balance energético consumir más calorías de las que gasta, centrándose en comer más a menudo y alimentos de más calidad y en no SOBREENTRENAR.
Los que no tienen problemas para crecer puede que también necesiten comer más pero haciendo una selección más severa de lo que comen. Aprender a adaptar el tipo de comidas a una alimentación más sana y culturista les permitirá sentirse mejor y hacer progresos.
En estas páginas pretendemos darte una información básica sobre nutrición, también encontrarás dietas, antes de seguirlas deberías hacer un análisis de la alimentación que sigues para calcular (aunque sea aproximadamente) las calorías que consumes y la proporción de proteína, carbohidratos y grasas. También es conveniente que te hagas una revisión médica.
Conoce tu IMC y tu Porcentaje de Grasa:
REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA CULTURISTAS.
Sigue estas sugerencias y verás como ganas masa muscular.

En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción:
Proteínas 20 - 30% Carbohidratos 60 - 70% Grasa 10-20%De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.






Estos consejos son universales, pero también hay consideraciones específicas tanto si creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar músculo.
Normas para los que progresan con dificultad.





Normas para los que crecen sin problemas.




Después de todos estos consejos salomónicos, un poco de información práctica:
Buenas fuentes de proteínas:

Buenas fuentes de carbohidratos:
Arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.
Fuentes secundarias de carbohidratos:
Pasta, pan integral, cereales integrales.
Buenas fuentes de grasas:
Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates.
Fuentes secundarias de grasas:
Aceite de girasol y de sésamo, yemas de huevo.
Los mejores carbohidratos para antes del entrenamiento:
Los de digestión lenta ya que mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más grasa durante el entrenamiento y aportar energía duradera. Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta como fruta o cereal integral.
Los mejores carbohidratos para después de entrenar:
Los de digestión rápida ya que recupera antes los depósitos de glucógeno agotados y reduce el cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y recuperación muscular. Toma después de entrenar 60 a 100 gramos de carbohidratos de digestión rápida.
La mejor proteína para antes/después de entrenar:
La proteína de suero
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