Como empezar un blog de culturismo si no es con el calentamiento...
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CALENTAR?
El objetivo principal de realizar un calentamiento, es preparar el cuerpo para la
actividad física o deportiva.Numerosas lesiones y ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias,
están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento.
La sangre es la que transporta, entre otras sustancias, el oxígeno que necesitanlos músculos para producir energía. En estado de reposo, el corazón de un individuo promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto de los cuales el 20% es derivados hacia los músculos, el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y el resto hacia otros lugares del cuerpo.
Sin embargo, cuando el individuo está ejercitándose de forma intensa, su
corazón puede bombear 25 litros por minuto, y la distribución de la sangre cambia siendo los músculos más implicados en el ejercicio los que se llevan el 84% de este caudal.
Existen dos tipos de músculos, el músculo liso y el músculo estriado. El músculo
estriado de contracción voluntaria es el músculo que usamos principalmente en
nuestras actividades deportivas. Estas fibras están muy vascularizadas y reciben
mucho aporte sanguíneo (por eso se llaman fibras rojas) para poder desarrollar su función, y son muy elásticas.
Si todo este proceso que hemos descrito no se produce en forma lenta, el
rendimiento físico se verá notoriamente ya que los músculos estarán mal irrigados, no llegará suficiente sangre y oxígeno a los músculos y la producción de energía se hará de forma anaeróbica.
El objetivo principal de realizar un calentamiento, es preparar el cuerpo para la
actividad física o deportiva.Numerosas lesiones y ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias,
están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento.
La sangre es la que transporta, entre otras sustancias, el oxígeno que necesitanlos músculos para producir energía. En estado de reposo, el corazón de un individuo promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto de los cuales el 20% es derivados hacia los músculos, el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y el resto hacia otros lugares del cuerpo.
Sin embargo, cuando el individuo está ejercitándose de forma intensa, su
corazón puede bombear 25 litros por minuto, y la distribución de la sangre cambia siendo los músculos más implicados en el ejercicio los que se llevan el 84% de este caudal.
Existen dos tipos de músculos, el músculo liso y el músculo estriado. El músculo
estriado de contracción voluntaria es el músculo que usamos principalmente en
nuestras actividades deportivas. Estas fibras están muy vascularizadas y reciben
mucho aporte sanguíneo (por eso se llaman fibras rojas) para poder desarrollar su función, y son muy elásticas.
Si todo este proceso que hemos descrito no se produce en forma lenta, el
rendimiento físico se verá notoriamente ya que los músculos estarán mal irrigados, no llegará suficiente sangre y oxígeno a los músculos y la producción de energía se hará de forma anaeróbica.
Esto conlleva que la intensidad del ejercicio sólo se podrá mantener durante unos pocos minutos.
El calentamiento permite un gradual ascenso de la frecuencia cardiaca, que la
temperatura de los músculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su viscosidad y los rozamientos internos), y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo realizar movimientos más amplios y prevenir el daño articular.
Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra temperatura interna es 37° en reposo, pero durante la actividad física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a tener un estado febril. Este nuevo estado de temperatura activa diferentes enzimas (son termoactivas, es decir que funcionan cuando sube la temperatura interna del cuerpo) que optimizaran el rendimiento.
El calentamiento permite un gradual ascenso de la frecuencia cardiaca, que la
temperatura de los músculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su viscosidad y los rozamientos internos), y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo realizar movimientos más amplios y prevenir el daño articular.
Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra temperatura interna es 37° en reposo, pero durante la actividad física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a tener un estado febril. Este nuevo estado de temperatura activa diferentes enzimas (son termoactivas, es decir que funcionan cuando sube la temperatura interna del cuerpo) que optimizaran el rendimiento.
FASES DEL CALENTAMIENTO
1.- Ejercicios de movilidad articular.
Se hace necesario lubricar nuestras articulaciones comenzando con
movimientos sencillos y progresivamente ir ampliando la movilidad hasta el máximo, esa lubricación se consigue gracias a una sustancia interna a cada articulación denominada líquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra dentro de las cápsulas que forman las articulaciones).
2.- Aumento de la frecuencia cardíaca.
Durante esta fase mantendremos entre 120 y 140 pulsaciones/minuto de forma
general aunque exizta un método para calcularlo más específicamente según la edad.
El objetivo es que la sangre llegue suficientemente el tejido muscular y se
prepare para la actividad física.
3.- Estiramiento
La elasticidad muscular es la gran olvidada. La tercera fase del calentamiento
tiene como objetivo fundamental alargar la musculatura para evitar posibles lesiones musculares, generalmente roturas fibrilares por un posible exceso de contracción muscular posterior.
Es una fase fundamental no sólo antes de iniciar una actividad intensa sino
también después de la misma. Siempre hay que estirar la musculatura trabajada
después de una actividad deportiva. Además, diversos estudios han demostrado que una musculatura antes estirada posee mayor poder de contracción en una actividad posterior.
4.- Calentamiento específico.
Según el deporte que vamos a realizar, por ejemplo en culturismo que es el que nos interesa, haremos 2 series de 20 a 25 repeticiones con poco peso y
una tercera de 15 repeticiones ya con una carga moderada.
Los estiramientos
Los estiramientos
El músculo posee tres propiedades mecánicas básicas: la relajación, lacontracción y la elongación. Trabajar la elongación muscular es lo que mejora la elasticidad de los músculos.
Enlongar es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en formapasiva (con ayuda de otra persona o elemento). Los estiramientos actúan aumentando la circulación de sangre en el grupo muscular que se esta estirando, preparando al músculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean para las exigencias a las que lo someteremos durante la actividad física.
Así mismo, podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas musculares,manteniendo un buen estado en las partes blandas (músculos, tendones, ligamentos, etc.). Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se contrae (como es común durante la práctica de la actividad física), va a tender al acortamiento, a encogerse.
Las tensiones musculares son una fuente inagotable de problemas.Para cada músculo existe una o más posturas correspondientes. La elongaciónse hace de menor a mayor en intensidad y en un sólo movimiento con suavedesplazamiento, una vez que llegamos hasta donde empieza a molestar, se relajará manteniendo la posición y respirando profundamente, sin balanceos.
Pautas generales:
- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular departida, todo lo bajo que se pueda.
- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.
- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podría desatar "elreflejo miostático", habiendo una contracción y estiramiento simultáneo cosa que puede provocar lesiones músculo-tendinosas.
- La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión, pero nunca dolor.
- El estiramiento es proporcional el tiempo de estiramiento. Estiramientos de 10 o 15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado.
Principales ejercicios de estiramiento:
Cabeza: girando muy despacio la cabeza hasta completar el círculo.Repetimos tres veces.
- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular departida, todo lo bajo que se pueda.
- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.
- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podría desatar "elreflejo miostático", habiendo una contracción y estiramiento simultáneo cosa que puede provocar lesiones músculo-tendinosas.
- La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión, pero nunca dolor.
- El estiramiento es proporcional el tiempo de estiramiento. Estiramientos de 10 o 15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado.
Principales ejercicios de estiramiento:
Cabeza: girando muy despacio la cabeza hasta completar el círculo.Repetimos tres veces.
Zona cervical: Juntamos las rodillas y apoyamos los pies en el suelo. Entrelazamos las manos por detrás de la cabeza a la altura de las orejas. Adelantaremos suavemente la cabeza hasta sentir una ligera tensión en
la nuca. Mantenemos 10-15 minutos y relajamos.
Repetimos tres veces.
la nuca. Mantenemos 10-15 minutos y relajamos.
Repetimos tres veces.
Hombros: Acostados con piernas flexionadas con la planta de los pies bien apoyadas, se extiende el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo apuntando hacia los pies mientras que estiramos el brazo derecho hacia la cabeza en línea recta.
Mantener durante 20 segundos. Cambiar de brazo y luego hacer el mismo ejercicio pero llevando ambos brazos hacia la cabeza. Repetir tres veces.
Mantener durante 20 segundos. Cambiar de brazo y luego hacer el mismo ejercicio pero llevando ambos brazos hacia la cabeza. Repetir tres veces.
Brazos y dorsales: Se entrelazan las manos y se estiran con las palmas hacia arriba sobre la cabeza. Levantar los brazos todo lo posible llevándolos ligeramente hacia atrás y mantener entre 15 y 20 segundos. Recuerda, sin rebotes.
Hombros y espalda: Separamos las piernas a la anchura de los hombros,se levantan los brazos y tiramos de una muñeca con la otra mano en dirección contraria. Las rodillas deben lesionarse y las caderas deben
mantenerse en línea con los pies.
Hombros y espalda: Separamos las piernas a la anchura de los hombros,se levantan los brazos y tiramos de una muñeca con la otra mano en dirección contraria. Las rodillas deben lesionarse y las caderas deben
mantenerse en línea con los pies.
Hombros y espalda: Apoya las manos en una pared o una barra adoptando la postura de la figura. Se deja caer suavemente la parte superior del cuerpo mientras se flexionan las rodillas. La cadera debe mantenerse en la vertical de los pies.
Hombros y cuello: De pie una mano coge la otra muñeca y tira suavemente mientras estiramos el cuello en la misma dirección.
Triceps y dorsal: Una mano coge el codo del otro brazo y tira de él por detrás de la cabeza durante unos 15 segundos.
Repetir tres veces.
Repetir tres veces.
Cadera y glúteos: Adoptaremos la posición de la figura y estiraremos. Debemos usar el codo para mantener inmóvil la pierna haciendo presión hacia el interior. La rotación de la cabeza se debe hacer despacio manteniendo la postura. Hay que hacerlo en los dos lados. Repetir tres veces.
Isquiotibiales: Se parte de una posición erguida con los pies separados por la distancia que separa los hombros. Flexionaremos lentamente las caderas y también un poco las rodillas adoptando la posición de la figura. No hacer rebotes. Repetir tres veces.
Psoas: La rodilla de la pierna adelantada debe estar por encima del tobillo, mientras que la rodilla dela pierna retrasada descansa en el suelo. La cadera debe realizar un movimiento suave hacia delante. Repetir tres veces con cada pierna.
Cuadriceps: Sujetando la parte posterior del pie y tirando lentamente hacia las nalgas. Treinta segundos con cada pierna. Repetir tres veces.
Gemelos: Colocar una pierna adelantada y otra hacia atrás y estirada. El pie de esta última tiene que estar completamente apoyado en el suelo. Sin elevar el talón, hay que desplazar las caderas hacia delante hasta sentir la elongación del gemelo. Hacerlo con cada pierna y repetir tres veces.
Tobillos: En la posición de la figura, hacemos un movimiento de rotación deltobillo en uno y otro sentido apretándolo contra el pecho con la ayuda de la
mano. Lo repetiremos entre diez y veinte veces en cada dirección.
mano. Lo repetiremos entre diez y veinte veces en cada dirección.
Calentamiento y estiramiento en culturismo
Calentamiento y estiramiento en culturismo
El calentamiento y los estiramientos son imprescindibles en cualquier deporte y en culturismo mucho más por el carácter de excepcional intensidad de esfuerzo que esta actividad comporta.
Es tan importante estirar y calentar antes, como estirar después del entrenamiento con pesas, puesto que en cada momento tiene unos objetivos diferentes.
Antes del entrenamiento mejoran la movilidad y preparan las articulaciones y los músculos para el entrenamiento que viene a continuación y después del entrenamiento que deben ser más específicos, que facilitan la dispersión del
ácido láctico, acelerando la recuperación y estiramos la fascia que recubre las
Calentamiento y estiramiento pre entreno.
La finalidad del calentamiento es provocar un aumento de:
- Flexibilidad
- Temperatura corpórea
- Procesos metabólicos
- Circulación y pulsaciones cardíacas
- Prontitud de reflejos
- Capacidad de ejercicio
Primero haremos 5 minutos de cardio de baja intensidad para hacer fluir la sangre y después haremos un calentamiento general, que está compuesto antes que nada de ejercicios de estiramientos y después de ejercicios libres.
Los ejercicios de estiramiento son movimientos de alargamiento muscular y
articular a realizar lentamente y que mejoran la flexibilidad.
Esta fase de calentamiento es además importante porque es el momento ideal
para concentrarse sobre sí mismo, dejar atrás los problemas de la jornada y
tirando y estirando músculos, adecuarlos para darse cuenta de su grado de
recuperación, de energía, y por lo tanto de decidir como entrenarlos.
Si vamos a entrenar piernas los ejercicios de estiramientos serán principalmente
de la parte inferior.
Después pasaremos al calentamiento específico que consistirá en realizar 2 - 3
series de 15 a 20 repeticiones con poco peso del primer ejercicio que vallamos
a realizar.
También es recomendable estirar de vez en cuando suavemente el músculo que estamos trabajando entre series durante la sesión de entreno.
Estiramiento post entreno
Los estiramientos después del entrenamiento tienen un objetivo muy claro, reducir las tensiones musculares a fin de evitar contracturas y tirones provocados por el entrenamiento anterior, estirar la fascia, facilitar la dispersión del ácido láctico para acelerar la recuperación y regresar al cuerpo a sus pulsaciones y temperatura natural.
La fascia es la envoltura de tejido conjuntivo que realiza un número importante de funciones, incluyendo la envoltura y el aislamiento de uno o más músculos. Por extensión, se aplica a cualquier envoltura estructural y que proporciona ayuda y protección estructural. Esta puede estar limitando tu desarrollo muscular, a nivel molecular es más fuerte y resistente que el acero, lo que se necesita un estiramiento agresivo para poder hacer crecer los músculos. En pocas palabras las fascias abren campo para que los músculos crezcan más.
Hay un entrenador profesional e internacional de fisiculturistas, que hace décadas recomienda el estiramiento de las fascias entre los entrenamientos
este tipo es John Parillo.
En función de la intensidad del entrenamiento, se puede decir que por regla general, estos estiramientos tienen que ser más cuidadosos y más específicos, es decir, se tiene que estirar sin forzar demasiado, además de hacerlo en los grupos musculares que más se han utilizado durante el entrenamiento.
La forma de estirar tiene que ser también ligeramente diferente, reduciendo el número de repeticiones y el tiempo de elongación. Aumentado si puede ser la variedad de ejercicios sobre el mismo grupo muscular.
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